Несмотря на то, что наука так и не смогла пока ответить на вопрос как,
сокращается мышца, современный бодибилдинг продолжает успешно
продвигаться по пути поиска новых, более эффективных методик
наращивания мышечной «массы». Пожалуй, самая сенсационная находка
последних лет - частичные повторения. В основе системы лежит очевидный
факт: чем больше вес, тем сильнее сокращается мышца.
Предельный вес заставляет сократитья едва ли не все 100% мышечных
волокон, однако такой вес нельзя поднять 6-8 раз, чтобы обеспечить рост
мышечной «массы». На первый взгляд проблема кажется неразрешимой, но,
как оказалось, выход есть! Амплитуду упражнения необходимо ограничить!
Перемещение веса минимально: оно составляет не более 15- 25 см. Однако
вес огромен! С рекордным отягощением упражнения делаются классические
4-8 раз!
Нейро-физиологическое воздействие на мышцу становится шоковым. Понятно,
что и ответ - гипертрофия мышцы - делается ни на что не похож. Система
частичных повторений обеспечивает беспрецедентный по скорости и мощи
рост мышечных объемов! Вдобавок сенсационно увеличивается сила! Чудо?
Да! Никогда еще бодибилдинг не знал ничего подобного! Нужно
подчеркнуть, что выполнять все упражнения комплекса методом частичных
повторений нельзя. Нагрузка на связки будет чрезмерной.
Как известно, связки наиболее чувствительны к страссовому воздействию
большого веса. Восстанавливаются они крайне медленно. Сравните,
травмированная связка полностью заживает только через 250 дней. Самые
сложные костные переломы срастаются за половину этого срока.
Послетренировочное восстановление мышц и психики - это только верхушка
айсберга. Главное - это восстановление связок. Понимание данного факта
физиологии привело современный бодибилдинг к новой тренировочной схеме:
мышца или мышечная группа «прокачиваются» лишь раз за недельный цикл.
Такая схема дает связкам полноценно восстановиться. Все остальное
понятно: чем прочнее связки, тем выше сила мышц. Чем выше сила, тем
больше веса в упражнениях на «массу». Тем больше «масса»! В результате
прогресс профессионалов сказочно ускорился. Сегодня на профессиональные
подиумы выходят атлеты, стаж которых нередко не превышает 2-2,5 лет!
Применять частичные повторения следует в рамках обычного комплекса. Тем
не менее, помните: частичные повторения опасны! Здесь недопустим
дилетантский подход: ну-ка, дай попробую!
Нет, если вы хотите взяться за самую эффективную методику бодибилдинга,
делать это нужно взвешенно и постепенно. Вы должны быть уверены, что
вслед за первым шагом будете делать второй. Начать необходимо с
комплекса из трех упражнений: жима лежа, становой тяги и приседаний.
Эти упражнения сами по себе чрезвычайно эффективны в наращивании
«массы» и силы, однако в соединении с частичными повторениями они дают
просто феноменальный результат!
В качестве примера частичных повторений выберем приседания. Допустим,
ваш разовый рекорд в этом упражнении 225 кг. Тогда на штангу необходимо
выставить 250 кг.
Итак, штанга лежит на стойках чуть ниже уровня ваших плеч. Вы
подсаживаетсь под гриф, сгибая ноги в коленях, укладываете гриф
поудобнее на плечах, напрягаетесь и снимаете штангу со стоек. Вы
распрямляете колени, и штанга оказывается в верхней позиции. Это все!
Вторая фаза движения предполагает медленное сгибание коленей и возвращение штанги на уровень стоек, но не ниже!
Помните, при частичных приседаниях не нужно приседать глубоко! Точнее, вообще не нужно приседать!
Вот так попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете. Тяжело?
Да, несмотря на то, что амплитуда движения штанги составляет не более
20- 25 см ! Дает себя знать вес штанги, намного превышающий рекордное
достижение.
Особое место в методике частичных повторений занимает увеличение
нагрузки. Ни в коем случае не увеличивайте вес! Идти следует по другому
пути. Каждую новую неделю опускайте стойки на одно деление. Это будет
означать увеличение амплитуды частичных приседаний, т.е. повышение
нагрузки.
Для начинающих атлетов и «середнячков» правило звучит иначе: одно
деление в три недели! Даже у опытных атлетов организм с трудом входит в
режим частичных тренировок.
По наблюдениям тренеров оптимальный период адаптации, за которым
начинается настоящая работа, составляет не меньше трех недель. Первую
неделю необходимо посвятить выполнению уже упомянутых упражнений с
околомаксимальным весом. Вторую - освоению частичных повторений с
весом, который превышает максимальное достижение незначительно. Третья
неделя - это полный отдых!
Самая сложная - третья неделя. Связки должны восстановиться полностью,
поэтому к «железу» нельзя прикасаться вовсе! Нужно делать только
растяжки и висы!
В начале 4-ой недели вы обнаружите, что сила значительно выросла. Это
закон методики. Поэтому первую тренировку вы сможете провести с новым
весом, а во второй - частичной - тренировке сможе те увеличить
амплитуду движения.
Предположим, что резкого скачка «массы» и силы не произошло. В чем
причина? Первая, наиболее распространенная ошибка кроется в
недостаточном восстановлении: вы мало спали, калорийность меню не
соответствовала физическим затратам, в жизни была какая-то нервотрепка.
Наиболее вероятны проблемы с питанием. Пересмотрите свой рацион,
усильте его добавками, доведите общую калорийность до 3500-4000
килокалорий.
Второе: вес в частичных повторениях был недостаточным. Само по себе
методическое указание о превышении разового рекордного повторения ясно.
Да вот на сколько? Вполне возможно, вы повысили вес незначительно.
Оптимальным является 10-процентное превышение. Если оно не сработало,
доведите дополнительную нагрузку до 12-15%.
Третье: вы не выкладывались полностью. Максимальные веса требуют
психической мобилизации. Если ее нет - нет результата. Приходите в зал
полностью сосредоточенным. Сведите неизбежные посторонние разговоры к
минимуму. Соберите волю в кулак и только тогда приступайте к
упражнениям. Помните, огромные веса - это тонкое балансирование на
грани между возможным и невозможным. Заступить за грань и показать
сверхъестественный результат можно лишь колоссальным психическим
усилием!
Приседания, становые тяги и жим лежа - это стержень ваших будущий
тренировок. Кроме них предстоит делать и обычные упражнения, нацеленные
на неработающие в базовых движениях мышцы. Схема такая: три упражнения
на мышечную группу в 8-6-6 повторениях в трех сетах в дни максимальных
тренировок и 6-4-4 повторения в тех же трех сетах) в дни частичных
тренировок.
Очевидно, что такая значительная нагрузка может привести к
перетренированности. Чтобы избежать ее, следите за утренним пульсом.
Еще до начала всего цикла новых для себя тренировок определите частоту
сердечного ритма утром. Имеется в виду количество сердечных сокращений
в покое сразу после того, как проснетесь.
Начав тренироваться, регулярно измеряйте утренний пульс. Если он вдруг
повысился на 10 и более биений, откладывайте очередную тренировку и
ждите, пока утреннее сердцебиение не войдет в норму. Вообще-то, все
влияет на пульс: нервные стрессы, изменения в питании, секс и т.д.
Какой бы ни была причина, возвращаться к тренировкам можно лишь после того, как пульс опять станет нормальным.
Если период восстановленрия слишком затягвается, сократите число дополнительных упражнений.
Помните, методика частичных повторений требует подчеркнутого внимания к
своему самочувствию. Она рассчитана на тех, кто рке имеет серьезный
стаж в бодибилдинге. В опытных руках система творит чудеса!
Best backlinks and website traffic service - we publish your marketing post up to 100'000 forums worldwide. Price starting just from $29
Your gladiator.ucoz.net website will get thousands of visitors/day using superb backlink service available. See proof how website traffic increased from 400 to 4000 visitors/day and how your website can get same results - http://get-more-web-traffic.net
We can post your custom post up to 100’000 forums worldwide, so your site get thousands of backlinks and as a result your web page will be ranked #1 positions in search engines and your website will get large amount of free, targeted online web traffic from search engines in very short time.
Most affordable and most powerful service for web traffic and backlinks in the world!
Are you ready to for massive traffic flood to your site? If yes then Order now: http://get-more-web-traffic.net
Most powerful&cost effective SEO and website traffic service in world get up to 100’000 forum backlinks now!
Your gladiator.ucoz.net website will get thousands of visitors/day using best backlink service today. See proof how website traffic increased from 400 to 4000 visitors/day and how your website can get same results - http://targeted-web-traffic.org
We are able post your custom post up to 100’000 forums around the web, so your site get thousands of backlinks and as a result your web page will be ranked #1 positions in search engines and your website will get great amount of free, targeted web traffic from search engines in very short time.
Most affordable and most powerful service for web traffic and backlinks in the world!
Are you ready to for massive traffic flood to your site? If yes then Order now: http://targeted-web-traffic.org
Hi, This just came across my desk and I had to pass it on to you ASAP… Internet multi-millionaire Mack Michaels has a few new positions available right now… If accepted you can easily rake in $11, 917 per month starting from scratch. ==> http://www.maverickmoneymaking.info/maverick.html Once you’re accepted just follow the training Mack gives you. It’s really quite simple… Learn how Mack went from not being able to afford Christmas gifts to a millionaire lifestyle and how you can too! BUT… Due to the extremely high level of Hands-On time Mack spends with every new member he has to limit the number of positions that are open. Right now there are only 2 available in your area. If you’re interested you should move quickly. ==> http://www.maverickmoneymaking.info/maverick.html Your Friend, – Mike
Earn up to $3500/month just by taking simple surveys online!
I tried one of those online survey sites about 4 months ago that say all you have to do is spend a couple of minutes filling out some surveys and you will be making hundreds a day..... YEAH RIGHT, I didn't make anything.
I joined 7 of these stupid websites and I actually tried filling out a couple of surveys on each site and they took forever then at the end they wanted me to buy things or I couldn't complete the survey.
These are complete scams so be aware!!! I couldn't believe they were even allowed to sell such bogus products.
Then about 2 weeks ago I was watching the news and they had some vice presidents and marketing managers of some major multi million dollar companies talking about a site that they personally work with to pay consumers for their opinion, A site that actually just wants the "average Joe's" honest opinion on products and services and is willing to pay big money to get them. for more information clik here: http://take-survey-and-get-money.info
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
