Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым
эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо
всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему
мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания
мышечной массы и увеличения силы.
Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если
ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно -
особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при
условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и,
главное, безопасно.
Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от
собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен
трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в
гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что
я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я
обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской
работы в приседаниях из 20-ти повторений.
Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и большой
силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное, чтобы
научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать -
интенсивно, а затем и тяжело.
Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое упражнение
на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое
многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:
1. Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
2. Великолепное развитие мышц бёдер.
3. Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
4. Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В
результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
5. Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
6. Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.
7. Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в
себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
8. Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.
Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?
Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из
20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог
приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к
тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная
цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей
мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся поднять своей
результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это минимум (я ранее
говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того,
чтобы к ней стремиться, не так ли?
Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял
свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20.
При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции.
Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!
Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого периода
были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню,
как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать
сильнее и больше и достичь своей цели.
Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):
1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)
2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).
Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в
неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а тягу в наклоне
на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и
ментально. Затем я перешёл на такую программу (разминка не указана):
1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5
На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях
(особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать.
При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило,
мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так
часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным,
практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После
каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал
там пулловеры.
Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы
предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и
мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться
полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время
отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько
раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя
заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.
Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не
мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался
преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту
приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это
поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь
теряю силу, если приседаю реже.
Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на
20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5
повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму
привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так сильно, как
приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20
повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом тонизировала мою
психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем
тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать
своё тело к тому, каково это - держать на спине штангу весом более 136
кг.
В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил общий
объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с ещё
большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лёжа и тягу в
наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах.
Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела
каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я
знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх
спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели
мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:
День 1
1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение
День 2
1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15
Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На
первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до
отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным
базовым упражнением у меня в тот день.
На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким благотворным
образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели
(136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.
Питание
Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой
программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в
зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.
Завтрак
1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка
овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4
цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.
Перекус утром
Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.
Обед
Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.
Полдник
1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.
Ужин
Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе
оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый картофель
и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза
или шпинат), 2 стакана молока, десерт.
Перекус перед сном
Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый
бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом хлебе,
1-2 стакана молока.
Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.
Вывод
Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно
прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного
восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал
усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы
твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие
потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.
Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской работе,
заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР. Наслаждайся,
цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения - тяжёлые, адски
некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в
глазах, заставляющие нас проливать пот и слёзы, повторения, при одной
мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к
результатам, которые тебя удивят и поразят!
Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух,
заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам
большинству атлетов или о существовании которых они даже не
догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе.
Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.
Когда ты идёшь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20
повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план
действий и иди вперёд... до победы! Никогда, никогда, никогда не
сдавайся.
Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит
тебе. В нём всё зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс,
начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты,
решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так,
чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет
приближать тебя к твоей победе.
Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они
сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь
выполнять их безопасно).
